Diet Seimbang

Diet  seimbang adalah susunan makanan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan prinsip keanekaragaman atau variasi makanan, aktivitas fisik, kebersihan, dan berat badan ideal.

 

 

Jika seseorang mengalami kekurangan gizi, yang terjadi akibat asupan gizi di bawah kebutuhan, maka ia akan lebih rentan terkena penyakit dan kurang produktif.

Sebaliknya, jika memiliki kelebihan gizi akibat asupan gizi yang melebihi kebutuhan, serta pola makan yang padat energi (kalori) maka ia akan beresiko terkena berbagai penyakit seperti diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan sebagainya.

 

 

Karena itu, pedoman gizi seimbang disusun berdasarkan kebutuhan yang berbeda pada setiap golongan usia, status kesehatan dan aktivitas fisik.

Sesuai dengan prinsip  diet seimbang dan pola makan berdasarkan Pedoman Gizi Seimbang (PGS),  tidak dapat berlaku sama untuk setiap orang. Tiap golongan usia, status kesehatan, dan aktivitas fisik masing-masing orang, memerlukan PGS yang berbeda. Hal ini berbeda dengan pola makan berdasarkan slogan 4 sehat 5 sempurna (4S & 5S).

Pada saat slogan 4S & 5S diciptakan sekitar tahun 1950-an, diasumsikan bahwa kebiasaan makan masyarakat makin sehat sehingga berbagai masalah kesehatan karena kekurangan dan kelebihan gizi dapat dicegah dan dikurangi. Asumsi ini ternyata tidak terwujud, baik di Indonesia maupun negara-negara lain, termasuk negara asal 4S & 5S di AS.

 

PEDOMAN  DIET SEIMBANG

 

Oleh karena itu pedoman 4S & 5S sejak awal tahun 1990-an secara internasional telah digantikan oleh pedoman yang lebih rinci yang disebut  Pedoman Gizi Seimbang (PGS) dengan alasan sebagai berikut :

Susunan makanan yang terdiri atas 4 kelompok ini, belum tentu sehat, bergantung apakah porsi dan jenis zat gizinya sesuai dengan kebutuhan.

Contoh, jika pola makan kita sebagian besar porsinya terdiri atas sumber karbohidrat (nasi), sedikit sumber protein, sedikit sayur dan buah sebagai sumber vitamin, maka pola makan tersebut tidak dapat dianggap sehat.

Sebaliknya, jika pola makan kita terlalu banyak sumber lemak dan protein seperti hidangan yang banyak daging dan minyak atau lemak, tetapi sedikit sayur dan buah, maka pola makan itu tak dapat dianggap sehat.

Selain jenis makanan, pola makan berdasarkan PGS menekankan pula proporsi yang berbeda untuk setiap kelompok yang disesuaikan atau diseimbangkan dengan kebutuhan tubuh. PGS pun memperhatikan aspek kebersihan makanan, aktivitas fisik, dan kaitannya dengan pola hidup sehat lain.

Susu bukan “makanan sempurna” seperti anggapan umum selama ini. Dengan anggapan itu banyak orang, termasuk kalangan pemerintah, menganggap susu merupakan “jawaban” atas masalah gizi. Sebenarnya, susu adalah sumber protein hewani yang juga terdapat pada telur, ikan dan daging.

Oleh karena itu di dalam PGS, susu ditempatkan dalam satu kelompok dengan sumber protein hewani lain. Dari segi kualitas protein, telur dalam ilmu gizi dikenal lebih baik dari susu karena daya cerna protein telur lebih tinggi daripada susu.

Slogan 4S & 5S yang dipopulerkan oleh Prof. Poerwo Soedarmo, Bapak Gizi Indonesia, di tahun 1950-an dianggap tak lagi sesuai dengan perkembangan iptek gizi, seperti halnya slogan “Basic Four” di Amerika yang merupakan acuan awal 4S & 5S pada masa itu.

Basic Four dari AS yang diciptakan tahun 1940-an bertujuan mencegah pola makan orang Amerika yang cenderung banyak lemak, tinggi gula, dan kurang serat.

Namun, setelah dievaluasi tahun 1970-an, ternyata slogan tersebut tidak memperbaiki pola makan penduduk Amerika, yang disertai dengan meningkatnya penyakit degeneratif terkait gizi. Sejak itu, slogan “Basic Four” diperbarui dan disempurnakan menjadi “Nutrition Guide for Balance Diet” dengan visual piramida.

Di Indonesia sendiri “Nutrition Guide for Balance Diet” diterjemahkan menjadi PGS yang juga menggunakan visual piramida. Berbeda dengan Nutrition Guide AS yang berlaku untuk usia di atas 2 tahun, di Indonesia PGS berlaku sejak bayi dengan memasukkan ASI eksklusif sebagai Gizi Seimbang.

Secara sederhana, kita dapat merancang satu pola gizi seimbang hanya dari menekankan pentingnya membiasakan makan makanan beraneka ragam. Membangun kebiasaan makan beraneka ragam sebagai penerapan prinsip pertama dari Gizi Seimbang yang universal.

Setiap manusia di mana saja membutuhkan makanan yang beraneka ragam atau bervariasi, karena tak ada satu pun makanan yang mengandung seluruh zat gizi yang dibutuhkan tubuh, kecuali ASI (air susu ibu) untuk bayi sampai umur 6 bulan. Makin beragam pola hidangan makanan, makin mudah terpenuhi kebutuhan akan berbagai zat gizi.

Pola makan bergizi seimbang mengatur secara proporsional keragaman golongan makanan, baik dalam jenis maupun jumlah sesuai dengan kebutuhan tubuh. Beberapa sumber makanan yang bisa membentuk satu gizi seimbang antara lain sebagai berikut :

 

KARBOHIDRAT SEBAGAI SUMBER ENERGI UTAMA

 

Karbohidrat dikenal sebagai sumber energi utama bagi tubuh, sehingga digolongkan sebagai makanan pokok. Sumber karbohidrat utama dalam pola makanan Indonesia adalah beras.

Di beberapa daerah, selain beras digunakan juga jagung, ubi, sagu, sukun dan lain-lain. Sebagian masyarakat juga menggunakan mi dan roti yang dibuat dari tepung terigu. Karbohidrat terdiri dari zat “dapat dicerna” dalam bentuk zat gula (glukosa) dan zat pati dan yang “tidak dapat dicerna” dalam bentuk serat.

Sumber karbohidrat yang baik adalah yang masih mengandung serat. Ada serat yang larut dalam air dan yang tidak dapat larut. Walaupun keduanya tidak memberikan zat gizi pada tubuh, namun serat memberikan manfaat kesehatan.

Serat yang larut dalam air dapat mengikat lemak di saluran pencernaan dan membuangnya bersama kotoran, sehingga pada akhirnya menurunkan tingkat kolesterol jahat. Serat ini juga membantu mengatur penggunaan gula oleh tubuh dan menahan rasa lapar. Serat yang tidak larut membantu mendorong sisa makanan melewati saluran pencernaan dan menunjang buang air besar (BAB) secara teratur.

 

 

Pada prinsip Diet Seimbang, konsumsi gula dibatasi. Konsumsi makanan bergula berlebihan mendorong timbulnya kegemukan dan segala akibatnya seperti diabetes. Para pakar menetapkan rentang konsumsi karbohidrat sebesar 45-65 persen energi total.

 

PROTEIN MEMBERIKAN BERBAGAI MANFAAT KESEHATAN

 

Protein terdiri dari asam amino. Diantaranya ada yang esensial karena tidak bisa dihasilkan oleh tubuh dan hanya dapat diperoleh dari makanan. Selebihnya dapat diproduksi oleh hati bila komponen yang diperlukan tersedia.

Protein memberikan banyak manfaat bagi tubuh. Yang pertama dan yang terpenting, protein bertanggungg jawab untuk pertumbuhan dan pemeliharaan semua sel dan struktur tubuh, seperti tulang, otot, sel darah, kulit dan rambut. Protein juga merupakan unsur utama enzim yang membantu banyak reaksi kimia dalam tubuh, diantaranya pencernaan.

Protein juga merupakan bagian dalam produksi hormon seperti insulin, hormon tiroid, estrogen dan testosteron. Protein untuk makanan kita bisa berasal dari nabati, seperti kedelai dan kacang2an, atau berasal dari sumber hewani seperti daging, susu dan olahannya serta telur. Dengan kedelai sebagai pengecualian, hanya protein hewani yang mengandung semua asam amino dan dalam jumlah cukup.

 

Adapun makanan nabati (sumber protein nabati) mengandung asam amino yang kurang lengkap, kecuali bila kacang-kacangan dikonsumsi secara kombinasi dan bervariasi, sesuai dengan prinsip pertama Gizi Seimbang. Oleh sebab itu, camilan yang terdiri atas berbagai jenis kacang-kacangan adalah tergolong camilan yang sehat.

 

VITAMIN DAN MINERAL

 

Vitamin dan mineral adalah zat gizi mikro yang memperlancar proses pembuatan energi dan proses biologis lainnya yang diperlukan untuk mempertahankan kesehatan. Ada banyak vitamin dan mineral yang dikenal luas, namun ada beberapa yang masih menjadi masalah kesehatan masyarakat.

Masalah kekurangan vitamin dan mineral merupakan masalah utama yang banyak dialami negara berkembang, termasuk Indonesia. Vitamin-vitamin yang menjadi masalah kesehatan masyarakat adalah vitamin A,  berbagai vitamin B, khususnya folat, vitamin B1 , B2, dan vitamin B12, sedangkan mineral-mineral yang menjadi masalah kesehatan masyarakat adalah yodium, zat besi, dan zat seng.

Jenis mineral lain seperti kalsium, mungkin merupakan masalah bagi sekelompok orang yang secara klinik terkait dengan risiko penyakit,  tetapi bukan masalah kesehatan masyarakat. Vitamin dan mineral terutama banyak terdapat dalam sayur dan buah.

Untuk mempertahankan kandungan vitamin dan mineral, sayur sebaiknya dihidangkan dalam bentuk mentah setelah dicuci bersih atau setengah matang sebagai salad atau lalapan.

Masyarakat, terutama anak-anak, yang kekurangan vitamin A antara lain karena sayur umumnya merupakan makanan yang kurang disukai di dalam keluarga. Oleh sebab itu sayuran dan buah-buahan dianjurkan dikonsumsi sesering mungkin tiap hari.

Sebenarnya makanan sumber protein hewani adalah juga sumber vitamin dan mineral penting khususnya vitamin A, zat besi, dan folat yang sangat dibutuhkan ibu hamil. Hanya saja vitamin yang berasal dari makanan hewani relatif lebih mahal daripada sayur dan buah.

 

AIR 

 

Air merupakan zat gizi dan unsur yang paling berlimpah dalam tubuh. Makin muda seseorang, makin banyak kandungan air dalam tubuhnya. Air penting untuk fungsi tubuh, seperti pengatur suhu tubuh, sistem saraf, cairan otak dan sumsum tulang belakang.

Air diperlukan untuk melakukan banyak reaksi kimia penting pencernaan dan metabolisme. Untuk menjaga keseimbangan air dapat dipengaruhi oleh umur, aktivitas fisik, suhu, pola makan dan status kesehatan (seperti saat hamil dan menyusui, untuk seorang ibu).  Pada masyarakat umum, jumlah air yang dikonsumsi minimum 2 liter atau 8 gelas per hari.

Dengan jargon Empat Sehat Lima Sempurna, kalimat singkat yang ditanamkan sejak kecil sebagai pengingat bahwa tubuh memerlukan asupan gizi yang tepat dan seimbang agar tubuh berada dalam kondisi prima.